Si à court terme le manque de sommeil peut engendrer une perte d’efficacité, de la nervosité, voire de l’anxiété, à long terme il peut avoir des conséquences sur la santé physique et psychologique des personnes qui en souffrent. Un déficit de sommeil peut en effet augmenter le risque de diabète, de maladies cardio-vasculaires, d’obésité, de dépression, etc. Rien d’étonnant donc à ce que les scientifiques tentent de mieux comprendre notre sommeil pour nous aider à mieux dormir. Panorama des bonnes pratiques pour éviter l’insomnie !
Instaurer un couvre-feu digital
La lumière bleue émise par nos écrans d’ordinateurs, de smartphone ou de tablettes est régulièrement présentée comme l’ennemi n°1 de nos nuits. Et pour cause, on sait aujourd’hui qu’elle ralentit la production de mélatonine, l’hormone induisant la phase d’endormissement qui nous plonge dans le sommeil. Pour bien dormir, il est donc conseiller d’éteindre tous ses écrans deux heures avant de se coucher – ce qui signifie, concrètement : plus de navigation sur Internet, plus de consultation des emails, plus de réseaux sociaux au lit, et évidemment un téléphone en mode avion jusqu’au réveil ! Quant aux fans de séries, là aussi la modération est de mise. Trop de stimulation pouvant nuire à l’endormissement, mieux vaut se limiter à deux épisodes quotidiens.
Masquer tous les points lumineux
Malheureusement, la lumière bleue émise par nos écrans n’est pas la seule à entraver notre production de mélatonine. Il en va de même de toutes les sources lumineuses émises par la plupart de nos appareils électriques, même quand ceux-ci sont en veille. Pour éviter tout problème de sommeil, pensez donc à éloigner tous les appareils présents autour de votre lit ou, à défaut, à couvrir tous les points lumineux de votre chambre.
Cesser de traquer son sommeil
Pour vous faire une idée de la qualité de votre sommeil, peut-être avez-vous déjà eu recours à l’un ou l’autre des traqueurs que l’on trouve sur le marché. Et bien sachez que, contre toute attente, ce type d’appareils déclenche parfois chez certains utilisateurs un trouble appelé « Orthosomnie », désignant l’obsession d’un sommeil parfait. Si vous vous reconnaissez dans cette description, renoncez au plus vite à « quantifier » votre sommeil… peut-être ce dernier regagnera-t-il en qualité.
Faire « chuter » la température de son corps
Dans une expérience réalisée en 2011, des chercheurs se sont rendus compte que des insomniaques parvenaient à s’endormir plus vite lorsqu’ils portaient un bonnet rafraichissant juste avant de se coucher. On sait en effet aujourd’hui que, pour libérer la mélatonine, la température de notre corps doit chuter. N’hésitez donc pas une heure et demi avant de vous coucher à prendre un bain chaud. Cela entrainera, par réaction en sortie de bain, une chute de température de votre corps.
Changer ses draps régulièrement
On l’ignore parfois mais les acariens sont eux aussi un ennemi de notre sommeil. Attirés par les sécrétions corporelles et les cellules mortes de peau, ils colonisent nos draps à une vitesse que l’on n’imagine. Changer ses draps une fois par semaine est donc un bon moyen de se prémunir de ce problème. Dans le même ordre d’idée, l’Institut national du sommeil et de la vigilance recommande de changer sa literie tous les dix ans et d’apporter un soin particulier au choix de son oreiller. Ce dernier doit en effet à la fois assurer la décontraction des muscles tout en favorisant la circulation sanguine.
Manger équilibré
Notre alimentation a elle aussi un impact sur notre sommeil. Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, les aliments riches en fibres déclencheraient ainsi un endormissement plus rapide et amélioreraient la qualité du sommeil. Céréales et riz complets, fruits et légumes sont donc de bons alliés de notre sommeil. Il a par ailleurs été observé qu’une supplémentation en vitamine D pouvait permettre à des personnes souffrant de troubles du sommeil de mieux dormir. Sans aller jusqu’à la supplémentation, il ne faut donc pas hésiter à intégrer régulièrement à son alimentation des poissons type sardine, saumon ou maquereau riche en vitamine D. En revanche, pour bien dormir, mieux vaut limiter sa consommation d’alcool. Car si à faible dose l’alcool peut favoriser l’endormissement, une consommation plus importante peut venir perturber le sommeil paradoxal, favoriser l’agitation et donc diminuer le repos.
Évacuer les tensions
Dernier conseil pour mieux dormir : évacuer les tensions ! Soit en pratiquant une activité physique régulière (2 à 3 séances de sport par semaine ou 30 minutes de marche rapide quotidienne) ; soit en pratiquant la relaxation ou le yoga en fin de journée – il a d’ailleurs été montré que le son « Om » que les yogis émettent en continu contribuerait à diminuer la fréquence cardiaque et donc à apaiser les tensions ; soit en tenant un journal de bord dans lequel consigner ses pensées pour se libérer l’esprit.
