C’est pour être en harmonie avec les rythmes du cosmos que la biologie des êtres vivants s’organise autour de cycles veille-sommeil de 24 heures. Ce rythme biologique, connu sous le nom de rythme circadien, est régulé par une horloge interne capable de gérer plusieurs processus physiologiques de notre organisme en même temps. Comment fonctionne cette horloge ? Quels sont les troubles du rythme circadien ? Comment y remédier ? On vous explique tout.
Au cœur de notre cerveau, se trouvent deux minuscules structures cérébrales, appelées noyaux supra-chiasmatiques situées au croisement des deux nerfs optiques. Dotés de milliers de neurones capables de recevoir des informations sur le niveau d’intensité lumineuse ambiante, ces deux noyaux jouent le rôle de tour de contrôle de notre horloge interne. Par le biais des voies optiques, la lumière du jour contribue ainsi à resynchroniser régulièrement notre horloge interne pour permettre à cette dernière de fonctionner sur des cycles de 24 heures précis. Des cycles biologiques qui peuvent donc fluctuer, voire se décaler complètement, lorsque l’on n’est pas soumis à la lumière du jour.
Le rôle des hormones
Deux hormones sont impliquées dans le rythme circadien : la mélatonine et le cortisol. Hormone dite de la nuit favorisant l’endormissement, la mélatonine est sécrétée à la tombée de la nuit, avec un pic vers deux heures du matin, heure où le sommeil est le plus profond et la température corporelle la plus basse. Sa sécrétion est directement influencée par la lumière naturelle du jour : si l’exposition à la lumière du jour bloque la synthèse de mélatonine, l’obscurité la déclenche au contraire. C’est ensuite le cortisol, l’hormone du réveil, qui prend le relais au petit matin et nous procure du tonus au réveil.
À chacun son rythme
Si nous fonctionnons tous sur ce rythme circadien, comment expliquer que « certains soient du soir et d’autres du matin », comme on ne peut que le constater ? Tout simplement parce que nous ne possédons pas tous exactement le même rythme biologique. Nous avons tous un rythme biologique propre, appelé chronotype, qui est fonction de l’horaire de sécrétion de la mélatonine et qui serait déterminé d’une part par la génétique et d’autre part par l’environnement.
De la synchronisation de nos différentes horloges
Si notre horloge interne fait office de chef d’orchestre de toutes les sécrétions hormonales, d’autres horloges peuvent servir de relai lorsque l’environnement induit des situations où il est nécessaire de s’adapter. C’est notamment ce qui se passe pour les personnes qui parviennent à rester actifs en travaillant de nuit alors même que, faute de lumière du jour, elles continuent de sécréter de la mélatonine : les horloges de leurs organes périphériques adaptent leur activité cardiaque, digestive, musculaire, respiratoire à leur activité nocturne. Or si ces horloges périphériques travaillent de façon autonome selon un rythme qui leur est propre, elles doivent être synchronisées en permanence par l’horloge interne du cerveau. Si ce n’est pas le cas, elles se désynchronisent et c’est là que les troubles apparaissent.
Les troubles du rythme circadien
Ces troubles se manifestent en général par trois grands types de changement de rythme du sommeil :
- L’avance de phase lorsque l’on s’endort très tôt et que l’on se réveille très tôt. Ce trouble est très fréquent chez les personnes âgées.
- Le retard de phase lorsque l’on se couche très tard au milieu de la nuit et que l’on se réveille très tard en milieu de journée. Ce trouble est très fréquent chez les adolescents qui utilisent les écrans pour d’endormir.
- Le libre cours lorsqu’il n’y a plus d’accès à la lumière du jour et donc plus de resynchronisation des cycles. On observe notamment ce trouble chez les aveugles ou les spéléologues dont les cycles durent entre 23h30 et 24h30 sans être synchronisés.
Comment régler son rythme circadien ?
Il existe plusieurs façons de maintenir un rythme circadien équilibré ou de le réguler lorsqu’il est perturbé, au premier rang desquelles l’exposition à une lumière dont l’intensité lumineuse est proche de la lumière du jour, notamment en hiver, par le biais de la luminothérapie. Il est également conseillé de faire du sport le matin avant de démarrer la journée pour activer son horloge interne. L’alimentation joue par ailleurs elle aussi un rôle important sur l’éveil et l’endormissement. La mélatonine en complément alimentaire, que l’on trouve en vente libre en pharmacie ou qu’un médecin traitant peut prescrire avec un dosage précis, peut enfin être très efficace pour améliorer les troubles du sommeil.
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