Œuf et cholestérol : ami ou ennemi ?
Le jaune d'œuf est riche en cholestérol (environ 239 mg par œuf moyen), mais ce dernier n'a pas le même impact sur tout le monde. Pour la plupart des individus, il n'affecte que faiblement la cholestérolémie. Ce sont surtout les graisses saturées et trans, présentes dans d'autres aliments, qui favorisent l'augmentation du "mauvais" cholestérol (LDL). Le blanc d'œuf, quant à lui, est exempt de cholestérol et constitue une excellente source de protéines.
Combien d'œufs par semaine ?
Les recommandations varient selon les individus. Une personne en bonne santé peut consommer jusqu'à deux œufs par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie, la prudence est de mise : une consommation de 3 à 4 œufs par semaine est généralement recommandée.
Des études montrent qu'un œuf par jour pourrait même avoir un effet bénéfique en augmentant les niveaux de HDL, le "bon" cholestérol. Toutefois, certaines personnes hyper-répondeuses au cholestérol alimentaire pourraient voir leur LDL augmenter. Il est donc essentiel d'adapter sa consommation à son métabolisme et à son mode de vie.
Mieux vaut bien choisir ses œufs
La qualité des œufs dépend de l'alimentation des poules. Il est ainsi conseillé de privilégier les œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin, riches en oméga-3, des acides gras essentiels contribuant à réduire le risque cardiovasculaire.
Quelle cuisson privilégier ?
La manière dont les œufs sont cuisinés peut elle aussi influencer leur impact sur la santé. Les œufs à la coque, pochés ou mollets sont à préférer, car leur cholestérol est moins bio-disponible lorsque le jaune est peu cuit. On recommande d’accompagner leur consommation d’aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes) ayant la capacité de réduire l’absorption des graisses et du cholestérol alimentaire. On peut donc manger une salade verte avec un œuf mollet ou un œuf à la coque avec une poêlée de légumes par exemple. En revanche, les œufs frits, les omelettes au beurre ou les œufs durs, auxquels s’ajoutent très souvent des graisses saturées, sont à limiter.
Qu’en est-il des pâtes aux œufs ?
Si les pâtes aux œufs ne posent pas de problème particulier, compte-tenu de leur faible quantité d'œufs, elles doivent toutefois être alternées avec d'autres féculents, de préférence complets et riches en fibres.
Quels aliments limiter en cas de cholestérol ?
Si aucun aliment n’est à bannir, certains aliments, riches en graisses saturées et trans, doivent, comme les œufs, être consommés avec modération. C’est notamment le cas :
- des viandes grasses et charcuteries telles que le bœuf, les merguez, le saucisson, le bacon, les rillettes ;
- des produits laitiers gras tels que le beurre, la crème fraiche, certains fromages, viennoiseries ;
- et des produits transformés tels que les pizzas, les viennoiseries, les gouters et les biscuits apéro.
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