Avec l’âge, notre corps subit de nombreux changements, notamment sur le plan musculaire et métabolique. À partir de 50 ans, on perd ainsi en moyenne 1 % de notre masse musculaire chaque année. Face à ce phénomène appelé sarcopénie, il est recommandé aux personnes âgées d’augmenter leur consommation de viande.

Touchant entre 20 et 35 % des personnes de plus de 75 ans, la sarcopénie augmente les risques de fragilité, de chutes et de dépendance chez les personnes âgées. L’une des solutions pour ralentir cette dégradation musculaire est à chercher du côté de l’alimentation, via la consommation de protéines, notamment d'origine animale, comme la viande.


Avec l’âge, un besoin accru en protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles. Elles participent à leur renouvellement et à leur entretien. Or, avec l’âge, à cause du vieillissement, la synthèse des protéines par le corps devient moins efficace. La personne âgée finit donc par perdre progressivement de la masse musculaire et une fatigue physique engendrant des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes peut apparaître. Il est donc essentiel de consommer davantage de protéines pour compenser cette perte d'efficacité. Selon les recommandations des spécialistes en nutrition, les personnes âgées devraient consommer entre 1 et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, contre environ 0,8 g pour un adulte en bonne santé. Cela signifie qu’une personne de 70 kg devrait manger 70 g de protéines par jour. Une quantité difficile à atteindre sans inclure des protéines animales, très concentrées en nutriments essentiels.


La viande, une source complète de protéines

Si consommer de la viande est particulièrement indiqué pour les seniors, c'est parce que la viande contient des protéines dites "complètes". Cela signifie qu'elle renferme tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même mais doit obtenir par l’alimentation. Parmi ces acides aminés, la leucine joue un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire. Outre les protéines, la viande apporte d’autres nutriments essentiels pour les personnes âgées comme le fer, par exemple, qui est nécessaire pour transporter l'oxygène dans le sang et prévenir l’anémie, un problème fréquent chez les seniors, ou la vitamine B, notamment la vitamine B12, qui joue un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.


Faut-il consommer de la viande à chaque repas ?

Augmenter sa consommation de viande ne signifie pas tout bouleverser dans son alimentation. Il est ainsi recommandé d’adopter des changements progressifs, en intégrant par exemple une portion de viande maigre ou de poisson à chaque repas principal, le midi et le soir. Sachant qu’on trouve environ 20 g de protéines dans 100 g de viande ou de poisson, une portion de 100 à 150 g par repas suffit souvent à atteindre les objectifs en protéines. De récents travaux menés à INRAE ont pu montrer qu’un apport de protéines augmentés sur le repas du midi optimise l’efficacité alimentaire sur la reconstruction du muscle.


La qualité avant tout

Si la viande est bénéfique, il est essentiel de privilégier des produits de qualité. Il est ainsi recommandé aux personnes âgées de se tourner vers des viandes maigres et peu transformées pour éviter un apport excessif en graisses saturées, qui peuvent nuire à la santé cardiovasculaire. Le bœuf maigre, la volaille sans peau et le poisson sont d'excellentes options. Pour bénéficier d'un panel complet de nutriments, il est par ailleurs important de varier les sources de protéines animales. Les œufs, les produits laitiers et les poissons gras, riches en oméga-3, participent ainsi, eux aussi, à une alimentation équilibrée et à la préservation de la santé cognitive et musculaire.

 

Quelle place pour les protéines végétales ?

L’alimentation des personnes âgées peut également intégrer des céréales, des légumineuses et des fruits à coques, riches en protéines végétales. On leur reproche parfois leur composition déséquilibrée en acides aminés indispensables. Pour bénéficier de tous les acides aminés, il est notamment recommandé de combiner dans une même assiette céréales, légumes et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs). Toutefois, il est à noter que les protéines animales sont mieux absorbées et utilisées par notre corps que les protéines végétales. On dit qu’elles sont plus bio-disponibles. Cela signifie que, pour une même quantité de protéines, la viande est plus efficace que les sources végétales comme les légumineuses ou le soja.

 

Adapter sa manière de cuisiner

Avec l’âge, il peut arriver que l’on ait moins d’appétit, moins de goût ou que l’on rencontre des difficultés à mastiquer. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande donc aux personnes âgées : d’utiliser des herbes aromatiques, des condiments et d'épices pour relever les saveurs de leurs aliments, d’ajouter un peu de matière grasse pour accroitre l’onctuosité et éventuellement de mouliner sa viande et de penser à consommer du poisson, des œufs et des produits laitiers.

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