Près de 3 millions de français sont touchés par l'ostéoporose, cette maladie qui affaiblit les os et les rend plus cassants. Heureusement, vous pouvez lutter contre ce phénomène lié au vieillissement grâce à la pratique sportive.
L’ostéoporose, c'est quoi ?
L’ostéoporose, c’est la réduction de la densité osseuse et l’altération de l’architecture microscopique des os. Deux processus qui favorisent la venue de fractures à l’occasion de traumatismes mineurs.
Des seniors peuvent être touchés ou sensibilisés par cette problématique. L'ostéoporose est une maladie qui débute au moment de la ménopause chez les femmes vers la cinquantaine, et qui peut se prolonger des dizaines d'années. Les femmes ne sont plus protégées par leurs hormones (œstrogènes) qui habituellement favorisent le remodelage des os.
Précautions à prendre
Avoir ou conserver un bon capital osseux permet d'éviter les fractures et microtraumatismes qui engendrent une cascade de blessures corporelles dont l'arthrose fait partie. Si l'alimentation à un rôle important à jouer, l'activité physique elle aussi participe à la solidification des os. L‘ostéoporose est indolore sauf s'il y a fracture.
Les activités à recommander
L'activité physique est bénéfique pour la masse osseuse, la force musculaire, le maintien de l'équilibre et le soulagement de la douleur chez les personnes souffrant d'ostéoporose. Le muscle amorti les chocs en cas de chute.
On recommande particulièrement des exercices faisant intervenir les articulations portantes, comme marcher, danser ou faire de la course à pied, c’est indispensables au développement osseux et elles peuvent contribuer à atténuer la perte osseuse. C’est aussi un moyen d’améliorer la force musculaire et l’équilibre et de réduire les risques de chute et donc de fracture.
En réaction aux lésions microscopiques provoquées par les impacts de la marche, de la course ou des sauts, l’os se reconstruit plus solide. Il gagne en densité, les travées microscopiques sont plus nombreuses et plus riche en calcium. Mieux encore, il oriente l’architecture de ces structures dans l’axe des contraintes mécaniques.
- Les activités dansées et d'entretien (UFOMOVE, steep, danse, country, taï chi…)
Elles favorisent le développement cardiovasculaire, cardiorespiratoire et améliore la coordination et l’équilibre. La séance doit contenir un bon mixte entre les exercices de cardio et de musculation. Attention à la fréquence cardiaque des pratiquants, et aux temps de récupérations. - Les activités de pleine nature (la marche nordique, randonnée pédestre, course à pied…)
Elles permettent un travail cardiovasculaire modéré et le renforcement musculaire. Notez également que 80% de votre vitamine D est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons solaires. Elle est indispensable à l’absorption du calcium et son entrée dans la structure osseuse. Ainsi, le sport en plein air contribue aussi à la bonne solidité de l’os. Le vélo n'a pas d'effet démontré pour prévenir l'ostéoporose.
- Les activités ludiques de ballons ou de raquettes (Poull Ball, badminton, speedminton…)
Elles ne sont pas à bannir mais attention !! Ces activités qui demandent des changements d'orientation rapides peuvent désorienter le senior et favoriser les chutes. Ainsi que les sports aux impacts trop violents. - Les activités aquatiques (aquagym, aquabike, longe cote…)
Elles combinent travail cardiovasculaire modéré et renforcement musculaire. Ces activités sportives n'ont pas d'effets démontrés, ce qui ne veut pas dire qu'elles sont inutiles. Mais cela n'est pas suffisant quand on a une ostéoporose identifiée. Vous pouvez pratiquer ces activités en rajoutant des poids, pour permettre de se muscler plus en profondeur.
A PROPOS DE NOTRE CONTRIBUTEUR l’UFOLEP
L’UFOLEP, fédération sportive affinitaire de la Ligue de l’enseignement agréée par le Ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports, organise des activités physiques et sportives dans une dimension éducative et sociale renforcée. L’UFOLEP construit sa démarche dans un souci de placer le bénéficiaire au cœur du projet.
L’UFOLEP s’appuie sur son réseau composé de 23 comités régionaux, 101 comités départementaux, 8600 associations pour proposer plus de 130 activités et comprend plus de 365000 adhérents.
L’UFOLEP a la volonté de promouvoir « Tous les sports autrement » en affirmant ses valeurs fondatrices de citoyenneté, laïcité et solidarité, en développant le multisport en direction de différents publics (seniors, jeunes, petite enfance, personnes à mobilité réduite…) et en créant des partenariats avec différents acteurs.
www.ufolep.org / @UFOLEP
