On appelle métabolisme de base (ou métabolisme basal) la quantité d'énergie que notre corps utilise au repos, pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, production de cellules, régulation de la température corporelle, etc.). Notre corps brule donc des calories même lorsque l’on ne fait rien, et pas qu’un peu puisque notre métabolisme de base représente de 60 à 75 % de notre dépense énergétique quotidienne. Une proportion qui varie en fonction de l’âge, du sexe, de la répartition muscle – graisse, de l’hérédité et des habitudes de vie.
Pourquoi parle-t-on de métabolisme lent ou rapide ?
On distingue en général deux types de métabolisme : lent ou rapide. Alors que les personnes qui ont un métabolisme rapide vont avoir tendance à consommer de l’énergie plus rapidement et donc être moins sujettes à la prise de poids, celles qui ont un métabolisme lent vont avoir tendance à brûler moins de calories à effort égal et donc à stocker plus facilement les excès sous forme de graisse.
Pourquoi ne maigrit-on plus après 50 ans ?
Passé 50 ans, nous sommes nombreux à constater qu’il est plus difficile de perdre du poids. Notre métabolisme semble s’être "ralenti". À cela, plusieurs raisons :
. La diminution progressive de masse musculaire, appelée "sarcopénie". À partir de la quarantaine, la masse musculaire diminue d'environ 1 à 2 % par an, et ce taux s’accélère avec l’âge. Les muscles étant des tissus énergivores, leur réduction entraîne également une baisse de la dépense énergétique, même au repos. Moins de muscles signifie donc un métabolisme de base moins élevé.
. Les changements hormonaux. Au premier rang de ces changements, la ménopause s'accompagnant d'une chute des niveaux d'œstrogènes (des hormones qui jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme) constitue un tournant majeur chez les femmes. Ce déséquilibre hormonal peut entraîner une accumulation de graisses, notamment autour de la taille, et ralentir la capacité du corps à brûler les calories. Chez les hommes, la baisse de la testostérone, bien que plus progressive, peut également affecter la masse musculaire.
. Le ralentissement du processus thermogenèse qui contribue à produire de la chaleur et à brûler des calories. Moins de thermogenèse signifie donc moins de calories brûlées au cours des activités quotidiennes.
. Une activité physique réduite, du fait de douleurs articulaires, de fatigue ou de changements dans le mode de vie. Or, moins on bouge, plus le métabolisme a tendance à ralentir, car l'exercice physique est un excellent moyen de stimuler la combustion des calories et de maintenir la masse musculaire.
Comment relancer le métabolisme à la ménopause et perdre du poids ?
Bien qu'il soit naturel que le métabolisme ralentisse avec l'âge, il existe des stratégies efficaces pour maintenir un métabolisme actif et ainsi éviter de prendre du poids après 50 ans.
. Renforcer sa masse musculaire. La musculation et l'entraînement en résistance sont essentiels pour stimuler la production de muscle et inverser, au moins partiellement, la sarcopénie. Il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine, en ciblant tous les groupes musculaires : jambes, bras, dos, abdominaux. Ces exercices peuvent être réalisés avec des poids, des élastiques, ou même le poids du corps.
. Augmenter son activité physique au quotidien. En plus de la musculation, il est essentiel d'augmenter son activité physique générale. Même une marche rapide de 30 minutes par jour peut stimuler le métabolisme, améliorer la circulation sanguine et favoriser la combustion des graisses. Il est aussi conseillé d’opter pour des exercices cardiovasculaires comme la natation, le vélo ou le jogging, qui augmentent la dépense énergétique.
. Revoir son alimentation pour stimuler le métabolisme. Une alimentation équilibrée joue un rôle fondamental dans le maintien d’un métabolisme actif. Pour stimuler votre métabolisme, privilégiez des aliments riches en protéines maigres, qui favorisent la construction musculaire et la thermogenèse. Les protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, etc.) permettent également de réduire l’appétit et d’éviter les fringales, contribuant ainsi à une gestion plus facile du poids. Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les graines, et les céréales complètes, sont également essentiels pour améliorer la digestion et maintenir une bonne régulation du métabolisme.
. Éviter les régimes restrictifs. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les régimes trop restrictifs ne favorisent pas la perte de poids à long terme. À mesure que l'on vieillit, un déficit calorique trop important peut nuire à la masse musculaire et accélérer le ralentissement du métabolisme. Mieux vaut opter pour des régimes équilibrés, riches en nutriments, plutôt que de chercher à perdre du poids rapidement avec des régimes drastiques.
. Dormir suffisamment. Le sommeil joue également un rôle clé dans la régulation du métabolisme. Le manque de sommeil peut entraîner un dérèglement hormonal, pouvant ralentir la perte de poids et favoriser la prise de graisse. Il est conseillé de dormir 7 à 8 heures par nuit pour permettre à son corps de récupérer, réguler les hormones et relancer le métabolisme.
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