Agrumes, baies et grenade : une dose de vitamine quotidienne
Citron, orange, pamplemousse : les agrumes sont célèbres pour leur teneur élevée en vitamine C. Nutriment essentiel favorisant la production de globules blancs – dont on sait qu’ils jouent un rôle crucial contre les infections – la vitamine C contribue également à la régénération des tissus et à la réduction de l’inflammation. Elle est également présente dans les baies dont le potentiel antioxydant est accru par leurs pigments, les anthocyanes. À noter : une orange par jour peut couvrir nos besoins quotidiens en vitamines C.
Les épinards : un concentré de nutriments
Riches en vitamine C, en bêta-carotène et en antioxydants, les épinards sont un véritable allié pour renforcer l’immunité. Ils aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres et soutiennent la production de globules blancs. Pour préserver leurs nutriments, il est recommandé de les consommer crus, en salade ou cuits légèrement à la vapeur.
Le thé vert : une boisson idéale
Riche en polyphénol et notamment en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), le thé vert aide notre corps à lutter contre les agressions extérieures. Des études ont notamment mis en évidence les effets potentiels du thé vert, notamment anti-inflammatoires, antioxydants et antimicrobiens. Thé sencha, thé Gyokuro ou thé Matcha, il ne faut donc pas hésiter à se faire plaisir, mais toujours en dehors des repas et en se limitant à deux tasses par jour.
Le cacao : un puissant antioxydant
On l’aime pour le réconfort qu’il procure mais l’on ignore parfois que le cacao contribue également à stimuler les défenses naturelles de notre corps. Il est en effet riche en flavanols, un antioxydant puissant qui aide à réduire l’inflammation et à protéger les cellules du stress oxydatif. Le cacao favorise en outre la production de certaines cytokines, des molécules jouant un rôle clé dans la réponse immunitaire. Il est recommandé de choisir du chocolat noir à 74 % de cacao minimum et, encore une fois d’être raisonnable, en se limitant à 2 carrés par jour.
Les épices et aromates : des alliés discrets mais efficaces
Curcuma, curry, cannelle, gingembre : les épices ont pour nombre d’entre elles une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire. La raison de cette efficacité : leur forte concentration en antioxydants dont témoignent d’ailleurs leurs couleurs vivre. Quant aux aromates, ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer. L’ail est notamment reconnu depuis des siècles pour ses propriétés antimicrobiennes et antivirales. Et pour cause, l’ail contient de l’allicine, un composé soufré qui stimule le système immunitaire en favorisant l’activité des cellules responsables de détruire les agents pathogènes.
Huiles et oléagineux : nécessaires à la fabrication des anticorps
Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux tels que le magnésium, le phosphore ou le potassium, et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps. Que l’on opte pour des noix du Brésil, des amandes ou des noisettes, il est recommandé de se limiter à 5 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter. Quant à notre consommation d’huile (de lin, de colza ou de sésame), elle ne doit pas excéder deux cuillères à soupe par jour.
Les yaourts : des probiotiques pour un microbiote en bonne santé
Un microbiote intestinal en bonne santé est essentiel pour maintenir une bonne immunité. Or, pour favoriser la diversité des bonnes bactéries intestinales, il est recommandé de consommer des yaourts (nature et sans sucre ajouté) et d’autres produits fermentés, comme la choucroute, riches en probiotiques.
Les produits transformés : pour les éviter ?
Un dernier conseil : éviter les produits transformés qui contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers, destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Et pour cause, ces additifs altèrent la flore intestinale et entrainent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge.
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