Alors que la sédentarité ne cesse d’augmenter dans nos sociétés, les autorités sanitaires rappellent régulièrement l’importance de pratiquer une activité physique régulière tout au long de la vie pour réduire le risque de maladies chroniques. Encore faut-il savoir vers quel type d’activité se tourner. Course à pied ou marche, vélo ou rameur, taï-chi ou yoga ? On vous dit tout en fonction de votre âge !
Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS), 80% des adultes passent au moins trois heures par jour devant un écran, en dehors de leur activité professionnelle, sans pour autant, pour une très large majorité d’entre eux, pratiquer une activité physique suffisante pour avoir un bénéfice santé. Ainsi, plus d’un français sur trois allie une sédentarité importante et un manque d’activité physique. Or, sédentarité et manque d’activité physique représentent deux facteurs de risque de maladies chroniques qu’il est important de savoir analyser.
Sédentarité et manque d’activité : un cocktail détonnant
Sédentarité et manque d’activité physique sont deux notions qu’il est important de bien distinguer. Ainsi, alors que le comportement sédentaire se mesure au temps passé en position assise ou couchée, l’activité physique est quant à elle caractérisée par la durée et l’intensité des exercices pratiqués. Si on associe en général ces deux comportements, c'est parce que leur cumul accroit le risque d’être exposé aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers ou de développer de l’hypertension ou une obésité.
Comment y remédier ?
Le premier conseil donné par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) est de réduire le temps passé en position assise ou allongée, quel que soit notre âge. Il est ainsi recommandé, toutes les deux heures, de marcher quelques minutes, de s’étirer et de faire quelques mouvements de rotation de la tête, des épaules, du bassin et des articulations pour activer ses muscles. Le second conseil est d’adapter son activité physique à son âge et aux besoins de son corps.
Quels objectifs pour les adultes ?
Les adultes sont donc appelés à poursuivre trois objectifs.
Objectif n°1 : entrainer leurs capacités cardiorespiratoires en s’adonnant au moins 5 jours par semaine à un exercice d’endurance d’intensité modérée à élevée durant 30 minutes, tel que le jardinage, le bricolage ou le ménage, ou, pour les plus entrainés, la marche nordique, le vélo ou le rameur.
Objectif n°2 : développer sa souplesse et la mobilité de ses articulations en effectuant des étirements et des mouvements amples, dans le cadre de séances de yoga ou de taï-chi, à raison de deux à trois fois par semaine.
Objectif n°3 : renforcer ses muscles en privilégiant les escaliers aux escalators, en faisant du vélo ou en portant des poids au moins une à deux fois par semaine.
Quelles activités pour les séniors ?
Pour les séniors, l’exercice physique a pour but d’améliorer l’état global de santé pour réduire le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, en poursuivant là aussi trois objectifs.
Objectif n°1 : rester souple en faisant des étirements au moins 10 minutes par jour à raison de deux fois par semaine.
Objectif n°2 : renforcer ses muscles en pratiquant la marche, le vélo ou des activités comme le jardinage au moins deux jours par semaine.
Objectif n°3 : travailler son équilibre pour prévenir les chutes grâce à la pratique de la danse ou du yoga deux fois par semaine.
D’une manière générale, il est conseillé pour tous de pratiquer une activité quotidienne d’intensité modérée pendant 30 minutes, de consommer de l’eau pendant et après la pratique et d’adapter son activité en fonction de ses capacités physiques individuelles.
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